Il grounding per calmare ansia e stress

L’ansia e lo stress sono tra i disturbi psicologici più comuni nella società moderna.

La vita frenetica, le sfide quotidiane, i cambiamenti rapidi e le aspettative sociali creano un ambiente che può essere emotivamente e fisicamente sovraccaricante.

Tuttavia, esistono diversi approcci che possono aiutarci a gestire queste emozioni, e uno dei più efficaci è il grounding.

In questo articolo esploreremo cos’è il grounding, come funziona, i benefici che offre e come può essere integrato nella vita quotidiana per calmare ansia e stress.

Che cos’è il Grounding?

Il termine grounding (tradotto in italiano come “radicamento”) fa riferimento a una serie di pratiche psicologiche e fisiche che hanno come obiettivo il riporto della mente e del corpo al qui e ora.

In altre parole, il grounding è una tecnica che aiuta a spostare l’attenzione dal flusso di pensieri ansiosi o stressanti, focalizzandosi sulle sensazioni fisiche immediate e sull’ambiente circostante.

Questo approccio riduce il coinvolgimento emotivo e permette di sentirsi più centrati, calmi e ancorati alla realtà presente.

Questa pratica si basa sul principio che spesso l’ansia e lo stress nascono dalla nostra mente che si perde in pensieri catastrofici riguardo al futuro o preoccupazioni legate al passato.

Il grounding aiuta a “riportarci sulla terra”, dando alla nostra mente una pausa e un’opportunità per concentrarsi sull’esperienza fisica, in modo da spezzare il circolo vizioso dell’ansia.

Il grounding funziona davvero?

Il principio alla base del grounding è semplice ma potente: se possiamo ancorarci nel presente, la nostra mente sarà meno propensa a vagare verso pensieri di panico o preoccupazioni. 

Quando siamo in uno stato di ansia o stress, il nostro corpo e la nostra mente tendono a essere in uno stato di allerta.

Questo stato di tensione si traduce in un’iperattività mentale che può farci sentire fuori controllo. 

Il grounding, in pratica, serve a spezzare questo ciclo, portandoci dal “pensare troppo” al “vivere nel momento”.

L’idea di “radicarsi” è strettamente legata al concetto di regolazione emotiva, che implica la capacità di rispondere agli stimoli emotivi in modo equilibrato, invece di reagire in maniera automatica e disfunzionale.

Il grounding può stimolare il sistema nervoso parasimpatico, quello responsabile delle risposte di rilassamento del corpo, e ridurre così gli effetti fisiologici legati all’ansia, come il battito cardiaco accelerato e la respirazione superficiale.

Quali sono gli esercizi di grounding?

Gli esercizi di grounding sono strumenti pratici e versatili che aiutano a riconnettersi con il momento presente attraverso l’uso del corpo, dei sensi e della consapevolezza.

Alcuni esercizi richiedono solo pochi secondi come le tecniche di respirazione, altri  richiedono più tempo e dedizione.

Per esempio le tecniche che coinvolgono i cinque sensi,  possono diventare parte di una routine quotidiana più strutturata che può aiutarci a combattere ansia e stress giorno dopo giorno.

• Metodo 5-4-3-2-1: questa è una delle tecniche di grounding più conosciute e praticate. Consiste nell’utilizzare i cinque sensi per concentrarsi sull’ambiente circostante e sulle percezioni corporee per distogliere l’attenzione dai pensieri ansiogeni.
  • 5 cose che vedi: guarda l’ambiente e nota cinque oggetti distinti.
  • 4 cose che senti: fai attenzione ai suoni intorno a te, anche quelli più lontani o sottili.
  • 3 cose che tocchi: percepisci le superfici che ti circondano, come il pavimento sotto i piedi o la texture di un oggetto.
  • 2 cose che annusi: prova a identificare due odori intorno a te, che siano leggeri o più evidenti.
  • 1 cosa che assapori: concentrati sul gusto che senti, come quello di una bevanda o un sapore naturale nella bocca.
• Respirazione Profonda e Ritmica: quando siamo ansiosi, la nostra respirazione tende a diventare superficiale e rapida, al contrario, respirare profondamente e lentamente aiuta a stimolare il sistema nervoso parasimpatico, favorendo il rilassamento. Una pratica comune è il respiro diaframmatico: Inspirare lentamente attraverso il naso, cercando di espandere l’addome, trattenere il respiro per qualche secondo, espirare lentamente attraverso la bocca, rilasciando ogni tensione
• Radicamento Fisico: il radicamento fisico implica focalizzarsi sulle sensazioni corporee per stabilire una connessione diretta con il proprio corpo e l’ambiente fisico. Un esercizio semplice ma efficace è quello di sentire il contatto dei piedi con il pavimento o della schiena sulla sedia, possibile provare anche a fare una breve camminata, concentrandosi sulle sensazioni fisiche ad ogni passo.
• Tecnica del “Respiro 4-7-8”: un’altra tecnica di respirazione molto utile è il respiro 4-7-8, che aiuta a calmare il sistema nervoso in pochi minuti: Inspira lentamente per 4 secondi attraverso il naso, Trattieni il respiro per 7 secondi e infine espira lentamente attraverso la bocca per 8 secondi.
• Tecnica “333”: la tecnica 333 è un altro esercizio di grounding che aiuta a disinnescare il panico o l’ansia focalizzandosi su dettagli sensoriali nel qui e ora, riportando l’attenzione sulla realtà fisica immediata favorendo il radicamento.
  1. Osserva tre cose che puoi vedere: Questi oggetti devono essere reali e visibili nel tuo campo visivo immediato.
  2. Senti tre cose che puoi toccare: concentrati su ciò che puoi percepire fisicamente. Potresti avvertire il contatto dei piedi con il pavimento, la sensazione della sedia contro la schiena o il calore di una tazza tra le mani.
  3. Ascolta tre suoni: cerca di identificare tre suoni intorno a te, potrebbero essere rumori ambientali, come il suono di una macchina che passa, il fruscio del vento o la tua stessa respirazione.

I benefici del Grounding

Il grounding non è solo una tecnica che aiuta ad alleviare momenti di stress immediato, ma ha anche numerosi benefici a lungo termine. 

Ecco alcuni dei principali vantaggi:

• Riduzione dell’Ansia e dello Stress: la tecnica di grounding è efficace per ridurre immediatamente i sintomi di ansia e stress, consentendo di calmarsi e ritrovare un equilibrio emotivo.
• Miglioramento della Concentrazione: spostando l’attenzione dal caos mentale alla percezione sensoriale, il grounding aiuta a migliorare la concentrazione. Essere nel presente aumenta la nostra capacità di focalizzarci su ciò che stiamo facendo, piuttosto che su preoccupazioni future.
• Rilassamento del Corpo: molte tecniche di grounding richiedono di diventare più consapevoli delle sensazioni fisiche, contribuendo a ridurre la tensione muscolare e a rilassare il corpo.
• Sviluppo della Consapevolezza Emotiva: il grounding aiuta a sviluppare una maggiore consapevolezza dei propri stati emotivi. Imparando a riconoscere i segnali di stress e ansia nel corpo, è possibile affrontarli in modo più tempestivo e consapevole.
• Supporto in Caso di Attacchi di Panico: durante un attacco di panico, la mente può perdere il controllo. Il grounding aiuta a interrompere la spirale di pensieri negativi e a restare focalizzati sul corpo e sul momento presente, riducendo la gravità dell’attacco.

Come fare grounding a casa

Il grounding non deve essere riservato solo ai momenti di crisi, può essere utilizzato in qualsiasi momento in cui si provi ansia, stress o un senso di sovraccarico emotivo. 

È particolarmente utile quando si avvertono i primi segnali di un attacco di panico, oppure durante situazioni di grande tensione, come prima di un incontro importante o una presentazione.

Ma il grounding può aiutare anche quotidianamente nei momenti di solitudine o quando si ha la sensazione di essere sopraffatti dalle emozioni.

Il grounding può essere una pratica importante di una routine quotidiana di benessere emotivo. 

Se integrato nella vita quotidiana, il grounding non solo aiuta a gestire lo stress, ma favorisce anche il benessere psicologico a lungo termine.

Se non hai mai provato queste tecniche, prova a sperimentare, con il tempo il grounding può diventare una risorsa indispensabile per affrontare le difficoltà della vita con serenità e consapevolezza.